В прошлой статье мы определились с тем какие продукты нам лучше не покупать СТОП-ЛИСТ и в посте СОВЕТЫ ПО ПОСЕЩЕНИЮ МАГАЗИНА И ПОКУПКЕ ПРОДУКТОВ мы разобрали правила посещения магазина
В этом посте мы поговорим о списке продуктов для приготовления полезной еды. Итак начнем
1 Это конечно овощи, фрукты ягоды
Возьмите себе на правило всегда иметь в доме продукты для приготовления салата. Готовьте салат к каждому приему пищу. Овощи богаты витаминами и минералами, содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение
А фрукты нужна для получения витаминов и это отличный перекус, когда вы голодныЧто всегда в моем холодильнике:
Овощи
- Морковь, картофель, свекла
- Капуста
- Помидоры
- Огурцы
- Лук
- Редис
- Квашенная капуста ВСЕГДА В ХОЛОДИЛЬНИКЕ — ем каждый день, благоприятно сказывается на работе кишечника и пищеварении. Просто заправляю маслом и ем вместо салата.
Фрукты (в основном только эти, на груши вздутие, цитрусовые мне нельзя)
- Яблоки
- Бананы
- Киви
Ягоды
- Замороженная вишня
- Замороженная клубника
- Замороженная смородина
Зелень
- Салат
- Петрушка
- Лук
- Руккола
2 Крупы и бобовые
Крупы и бобовые полезны витаминами и минералами. Крупы — это отличный источник углеводов и растительного белка. Крупа: Содержание на 100 грамм, в граммах
- Овсяные хлопья: 13,1
- Гречка ядрица: 12,6
- Пшено: 12
- Манная крупа: 10,4
- Ячневая крупа: 11,3
- Рис: 7
Бобовые содержат углеводы и много растительного белка. Содержание белка в бобовых на 100 г:
- желтая и красная чечевица – 24 г
- нут – 19 г
- фасоль в зависимости от сорта 20–24 г
- горох – 20 г, зеленая чечевица – 9 г. 2.
- киноа — 14 г белка
Что всегда у меня дома:
- Рис белый, бурый
- Гречка обычная и зеленная
- Пшено
- Перловка
- Пшеничная крупа
- Фасоль
- Нут
- Чечевица — красная, зеленая
- Маш
- Горох
- Киноа
И готовлю разные гарниры в течении недели, тем самым получая все необходимые макро и микроэлементы и белок с разнообразным аминокислотным составом
| Название | Калорийность | Белки | Углеводы | Жиры |
| Горох | 298 ккал | 20.5 гр | 49.5 гр | 2 гр |
| Маш | 300 ккал | 23.5 гр | 46 гр | 2 гр |
| Нут | 309 ккал | 20.1 гр | 46.16 гр | 4.32 гр |
| Соя | 364 ккал | 34.9 гр | 17.3 гр | 17.3 гр |
| Фасоль | 298 ккал | 21 гр | 47 гр | 2 гр |
| Чечевица | 295 ккал | 24 гр | 46.3 гр | 1.5 гр |
| Чина | 286 ккал | 24.4 гр | 41.3 гр | 2.2 гр |
| Гречиха | 296 ккал | 10.8 гр | 56 гр | 3.2 гр |
| Овес | 316 ккал | 10 гр | 55.1 гр | 6.2 гр |
| Просо | 298 ккал | 11.2 гр | 54.6 гр | 3.9 гр |
| Рис | 303 ккал | 7.5 гр | 62.3 гр | 2.6 гр |
| Рожь | 283 ккал | 9.9 гр | 55.8 гр | 2.2 гр |
| Сорго | 323 ккал | 10.6 гр | 59.6 гр | 4.12 гр |
| Тритикале | 293 ккал | 12.8 гр | 54.5 гр | 2.08 гр |
| Ячмень | 288 ккал | 10.3 гр | 56.4 гр | 2.4 гр |
| Гречневая крупа | 308 ккал | 12.6 гр | 57.1 гр | 3.3 гр |
| Крупа манная | 333 ккал | 10.3 гр | 70.6 гр | 1 гр |
| Крупа овсяная | 342 ккал | 12.3 гр | 59.5 гр | 6.1 гр |
| Крупа перловая | 315 ккал | 9.3 гр | 66.9 гр | 1.1 гр |
| Крупа рисовая | 333 ккал | 7 гр | 74 гр | 1 гр |
| Крупа ячневая | 313 ккал | 10 гр | 65.4 гр | 1.3 гр |
| Кукурузная крупа | 328 ккал | 8.3 гр | 71 гр | 1.2 гр |
| Овсяные хлопья | 352 ккал | 12.3 гр | 61.8 гр | 6.2 гр |
| Пшеничная крупа | 329 ккал | 11 гр | 68.5 гр | 1.2 гр |
| Толокно овсяное | 363 ккал | 12.5 гр | 64.9 гр | 6 гр |
Рекомендую прочеть пост БОБОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ БОГАТЫЙ РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ
Рекомендую прочеть пост КРУППЫ БОГАТЫ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ И РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ
3 Макароны из твердых сортов
Покупайте качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, об этом можно прочитать в составе. Когда совсем мало времени, очень легко приготовить гарнир. Главное никогда не разваривайте макароныЧто всегда у меня дома:
- Спагетти
- Рочки
- Гнезда
Лапша (макароны, паста) содержит 74,7 г углеводов в г продукта, это примерно 82% всей энергии из порции или 299 кКал. 371 кКал. Состав лапши: жиры—1, 51г, белки—13, 04г, углеводы — 74,67 г, вода — 9,90 г, зола — 0,88 г. Суммарное содержание сахаров — 2,7 г, клетчатки — 3,2 г, крахмала — 62,5 г. Содержание холестерина — 0,0 мг, трансжиров — 0,0 г.
Рекомендую прочеть пост МАКАРОНЫ. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ
4 Орехи и семена
Орехи полезны. Содержать качественные растительные жиры и много белка
Являются отличным перекусом, но не следует употреблять большое количество. Они калорийны и трудно перевариваются.
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Калорийность |
| Орехи | ||||
| Миндаль | 21,22 | 49,42 | 9,47 | 575 |
| Кешью | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 562 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Грецкий орех | 16,2 | 60,8 | 11,1 | 656 |
| Кедровые орехи | 11,6 | 61 | 19,3 | 673 |
| Фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| Фундук (лесной орех, лещина) | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 707 |
| Каштан | 3,4 | 3 | 30,6 | 166 |
| Кокос | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 380 |
| Семечки | ||||
| Семена подсолнечника | 23 | 49,5 | 18,8 | 610 |
| Семена тыквы | 24,5 | 46 | 17,8 | 580 |
Рекомендую прочеть пост ОРЕХИ С СЕМЕНА
5 Яйца
Яйца полезный и незаменимый продукт. Все мы знаем, что куриные яйца – универсальная и вкусная пища. Но немногим известно, что этот продукт защищает кожу и глаза от ультрафиолета, улучшает работу печени и мозга. И это лишь некоторые факты из полного списка его неоспоримых преимуществ .Более полезными считаются экземпляры, отложенные домашними курами, которые регулярно бывают на улице и питаются травой. Кроме того, домашние несушки на 98% меньше подвержены риску заражения сальмонеллой.
Согласно некоторым источникам, по сравнению с фермерскими в домашних яйцах содержится: на треть меньше холестерина; на четверть меньше насыщенных жиров; на 2/3 больше витамина А; в 2 раза больше омега-3; в 3 раза больше витамина Е; в 7 раз больше бета-каротина. Покупайте качественные яйца, если есть возможность употреблять домашние яйца, то лучше отдать предпочтение им.Больше половины существующих протеинов содержится в яичном белке. В нем же сконцентрированы основные запасы селена, витамина D, В2, В6, В12, а также цинка, железа и меди. А вот желтки являются более калорийной частью яйца, в которой содержится больше жиров, а также холестерин, жирорастворимые витамины А, Е, D и К. А в зависимости от рациона кур, в некоторых яйцах содержатся внушительные порции омега-3 жирных кислот.
Состав куриного яйца: жиры — 9,51 г, белки — 12,56 г, углеводы — 0,72 г, вода — 76,15 г, зола — 1,06 г. Суммарное содержание сахаров — 0,4 г, клетчатки — 0,0 г, крахмала — н/д. Содержание холестерина — 372,0 мг, трансжиров — 0,0 г.
Яйцо перепелиное содержит 0,4 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 1% всей энергии из порции или 2 кКал. Калорийность — 158 кКал. Состав перепелиного яйца: жиры — 11,09 г, белки — 13,05 г, углеводы — 0,41 г, вода — 74,35 г, зола — 1,10 г.
Я ем в день 3 яйца, покупаю на рынке сразу на неделю 2-3 десятка яиц.
Рекомендую прочеть пост ЯЙЦА. ВСЯ ПРАВДА О ЯЙЦАХ.
6 Молочные продукты
Молочные продукты – пищевые изделия, производимые из молока. Сметана, творог, кефир, простокваша известны каждому человеку с детства.
Классификация молочных продуктов:
1. Кисломолочные изделия (творог, простокваша, сыр, сметана, йогурт, кефир, айран, шубат, кумыс, ряженка). Содержат «армию» полезных молочнокислых бактерий, которые нормализуют микрофлору кишечника, уничтожают патогенные микроорганизмы, устраняют дисбактериоз.
2. Продукты сепарации молока (сливки, сливочное масло, сыворотка). Жиры снабжают организм энергией, защищают от переохлаждения.
Сыворотка укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, нормализует вес, выводит холестерин. Продукты сепарации сохраняют все свойства молока. 3. Высокотехнологичные молочные изделия (мороженое, топленое, сгущенное, сухое или пастеризованное молоко). Не предоставляют ценности для организма человека.
Первые два вида молочной продукции содержат питательные вещества (микро-, макроэлементы, витамины, белки, жиры, углеводы) в легкоперевариваемой форме, необходимые для поддержания жизнедеятельности человека. Они проявляют бактерицидные свойства, выводят соли тяжелых металлов и токсические вещества из организма, нейтрализуют радиацию, укрепляют костную ткань. Помните, вся «молочка» принадлежит к категории скоропортящихся продуктов и требует соответствующих условий хранения (в холодном месте при 5 градусах по Цельсию). После вскрытия упаковки годность изделия составляет 2 дня.
В моем холодильнике всегда есть:
- Молоко
- Кефир или закваска
- Творог
- Сметана
- Йогурт (покупаю натуральный без добавок, или делаю сама из молока)
- Сливочное масло
Рекомендую прочеть пост МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
7 Курица, мясо, субпродукты, рыба и морепродукты
Для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять белок с богатым аминокислотным составом.
В моем холодильнике всегда есть:
- Курица или грудка. Я ем бедра, но срезаю с них шкуру и жир
- Что-то из рыбы (пангасиус, минтай, кета, форель, камбала, фарш минтая)
- Морепродукты (креветки, кальмар)
- Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки и др.)
- Говядина, говяжья лытка для супа
Обычно в субботу я готовлю меню на следующую неделю и докупаю все необходимое, исходя из того, что я буду готовить и что и сколько мне понадобится. Если вы веган, то перестаньте им быть и ТОЧКА!!!!
Рекомендую прочеть пост РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Рекомендую прочеть пост МЯСО. ПОЛЬЗА И СОСТАВ
8 Растительное масло
Расти́тельные масла́, растительные жиры — продукты, извлекаемые из растительного сырья и состоящие из триглицеридов жирных кислот и сопутствующих им веществ (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы, вещества, придающие окраску и др.). Растительные масла являются важным пищевым продуктом. При относительно низкой себестоимости они обладают высокой пищевой ценностью, многие содержат незаменимые питательные вещества. У меня дома всегда есть:
- Подсолнечное масло
- Оливковое для заправки салотов
- Кокосовое для жарки и выпечки
Рекомендую прочеть пост РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО
9 Сухофрукты
Сухофрукты – высушенные фрукты или ягоды, остаточная влажность которых составляет 20%. Это естественный источник легкоусвояемых углеводов, органических кислот, пектинов, клетчатки, макро- и микроэлементов. Очень калорийны и питательны. Также улучшают пищеварение. Использую в качестве перекуса или десерта, всегда есть в машине
- Сушеный кумкват
- Сушеное манго
- Вяленая вишня
- Курага
- Чернослив
- Финик
- и др.
Только обязательно убедитесь при покупке, что в приготовлении не использовали сахар!Можно в дегидраторе самим высушивать фрукты
10 Консервы
Всегда есть в холодильнике:
- Тунец
- Сайра
- Горошек
- Кукуруза
Покупайте консервы качественные в собственном соку!Всегда спасают, когда еда не приготовлена, а готовить не когда или лень)Тогда я просто жарю яичниwe и ем с тунцем
11 Специи и приправы
Всегда есть в доме специи
- перец
- куркума
- паприка
- сушеный базилик
- сушеная кинза
- и .др травы
и приправы для выпечки:
- ванилин
- кокосовая стружка
- сахарная пудра
Пишите в комментариях, чего на ваш взгляд не хватает в обязательно в списке продуктов, может я что-то и упустила….
